Большое дело: почему питание пловца — это всё
Плавание требует колоссальных затрат энергии, будь то тренировка элитного уровня или занятие для возрастной группы. По данным исследований, соревнующиеся пловцы могут сжигать до 5000 калорий за 4 часа интенсивной работы, тратя до 40% дневной энергии. Поэтому правильное питание — это не просто дополнение, а краеугольный камень производительности и восстановления.
Две вредные установки, которые мешают прогрессу:
«Я много плаваю, поэтому могу есть что угодно». Да, калории сгорят, но фастфуд и сахар не дадут нужных нутриентов и заставят вас чувствовать себя вялым и медленным.
«Я так много работал на тренировке, что не буду есть, чтобы не испортить результат». Тело не сможет выдать максимум без топлива. Без правильного питания вы не раскроете свой потенциал, как бы ни тренировались.
Что и как нужно есть?
Частота: 4-7 лёгких приемов пищи в день (большие порции вызывают вялость).
Углеводы (50% рациона): Это главное топливо, которое хранится в виде гликогена. Источники: рис, крупы, макароны, картофель, бобовые.
Белок (вторая половина): Ремонтирует и восстанавливает мышцы, спасает от крепатуры и укрепляет иммунитет. Источники: постное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты.
Гидратация — это тоже питание
Пить воду нужно постоянно в течение дня. Не забывайте восполнять электролиты (натрий, калий), потерянные с потом. Можно добавить в напиток щепотку соли и глюкозы для лучшего усвоения.
Питание перед соревнованиями/тренировкой:
За день: Частые лёгкие приемы пищи с сложными углеводами. Знакомые продукты, без переедания.
За 2-4 часа до: Высокоуглеводная еда с низким содержанием клетчатки и жира (овсянка, цельнозерновые хлопья с молоком, фрукты).
За 1-2 часа до: Лёгкий перекус (фрукт, спортивный батончик).
Завтрак (даже если не хочется!): Жидкая пища (смузи, молоко) или что-то лёгкое (йогурт, тост, банан). Это запускает метаболизм.
Питание во время соревнований:
Между заплывами (<1 часа): Что-то лёгкое и легкоусвояемое — сок, йогурт, небольшой фрукт.
Между заплывами (1-2 часа): Можно что-то существеннее — паста, сэндвич.
Возьмите с собой контейнеры с едой!
Восстановление после:
Сразу после финиша или тренировки нужно совместить углеводы (топливо) + белок (ремонт).
Углеводы: фруктовые смузи, тосты с джемом, свежие фрукты.
Белок: шоколадное молоко (идеально!), бутерброд с курицей, тунец, яйца, орехи.
Перестаньте оставлять своё питание в бассейне. Если вы будете так же внимательно следить за диетой, как и за тренировками, вы гарантированно сможете плавать быстрее и дольше.