Подтягивания с дополнительным весом.

Вы хотите удерживать и контролировать огромный объем воды? Вот упражнение для вас.

Оборудование: Вам понадобится жердь для подтягивания и жилет (или ремень) с дополнительным весом.

Исходная позиция: Начните с вытянутыми наверх руками. Широким хватом возьмитесь за жердь.

Движения:

•  В широкой позиции рук начните подтягиваться до тех пор, пока подбородок не будет над жердью. Напрягайте мышцы пресса, избегайте раскачиваний и движений ногами.
•  Когда ваш подбородок оказался над жердью, начинайте медленно разгибать руки, пока они не станут прямыми. Избегайте соприкосновения ног с полом.
•  Повторяйте упражнения столько раз, сколько требуется. Repeat these steps in order to reach your rep goals.
•  Рекомендация: Постепенно добавляйте вес, выполняя это упражнение.

Натан – пловец, который очень хорошо пользуется своей силой, и это упражнение – его фишка в качалке. Он с легкостью подтягивается с дополнительным весом в 60 кг, что действительно впечатляет при его габаритах. Он работает над этим упражнением последние 5-6 лет, и утверждает, что именно ему обязан способностью выполнять такой мощный захват. «Подтягивания с дополнительным весом очень важны для спринтеров. Нам необходимо генерировать огромные объемы силы, поэтому крайне важно тянуть как можно больше. Это упражнение помогает наращивать силу именно тех мышц, которые потом нужны в бассейне», утверждает Натан.

Становая тяга с трэп-грифом.

Упражнение специально для тех, кто хочет прибавить силы в ногах, выполнять более эффективные старты и повороты.

Оборудование: Вам понадобится трэп-гриф и свободные веса.

Исходная позиция: Начните стоя в атлетической позиции, стоя внутри трэп-грифа, руки по сторонам.

Движения:

•  Для начала, с прямой спиной согнитесь в бедрах и коленях, дотянитесь до грифа.
•  Схватитесь за ручки грифа и поднимайтесь до вертикального положения. Используйте ноги, не сгибайте спину и не отрывайте пятки от земли.
•  Находясь в выпрямленном положении, начните не спеша сгибать бедра и колени (не прогибая спины), пока гриф слегка не коснется земли.
•  Не опуская гриф, повторяйте упражнения столько раз, сколько требуется.
•  Добавляйте вес на гриф, как только привыкнете к предыдущему.

Становая тяга это великолепное и достаточно сложное упражнение, которое одновременно разрабатывает несколько крупных мышц – квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины, а также включает плечи и широчайшие мышцы спины. Движение становой тяги акцентирует ваше внимание на толчке от пола, что почти в точности повторяет толчки на стартах и поворотах – критически важные элементы для спринтеров. Что касается Натана, трэп-гриф позволяет ему снять определенную часть нагрузки со спины (в отличии от штанги), сохраняя идеальную технику выполнения упражнения. «Как спортсмен выше стандартного роста, я

предпочитаю именно трэп-гриф. И становая тяга сама по себе – это основа моих лучших стартов» — утверждает Натан.

Фристайл с дисками.

Для развития скорости плавания, мы предлагаем вам следующее упражнение, которое переносит силу от пресса к конечностям.

Оборудование: Вам потребуются скользящие диски и гладкая плоская поверхность.

Исходная позиция: Начните в положении отжимания на полностью выпрямленных руках, поставленных на скользящие диски. Руки должны быть расположены перпендикулярно полу на уровне плечей.

Движения:

•  Из исходной позиции, медленно скользите правой рукой вперед, а левой – назад. Тянитесь столько, сколько это возможно, чтобы не потерять равновесия и не повредить кисть. Выдерживайте тело в положении планки, не прогибайте спину. Левая рука, скользя назад, должна согнуться в локте.
•  Как только вы максимально дотянулись правой рукой вперед, медленно возвращайтесь в исходную позицию и продолжайте упражнение, меняя руки.
•  Повторяйте столько раз, сколько необходимо.
•  Еще раз убедитесь, что мышцы пресса и спины максимально напряжены и выпрямлены. Усложняйте упражнение, вытягивая переднюю руку все дальше.

Фристайл с дисками — это упражнение, которое вы можете выполнять где угодно – на полу в бассейне, в спортзале, или у себя на кухне – просто найдите скользящую поверхность. Движение заключается в сохранении контроля на собственным телом, что, по мнению Эдриана является необходимостью для пловца. Связь между частями собственного тела позволяет трансформировать силу одних мышц в силу других (в частности от пресса к конечностям). Работа с собственным весом позволяет прочувствовать каждую свою мышцу, и это действительно помогает на дорожке. Именно благодаря этой связи тело наращивает скорость в воде. Фокусируясь на связи и контроле мышц пресса и конечностей, можно неплохо разработать силу без использования дополнительного веса.

Статья подготовлена и переведена чепловец.рф с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.